「少しお腹まわりが気になる……」
「ナイスボディになって、モテたい！」
「そろそろ健康に気をつけなければ……」
と思い、ジョギングを始めたい人は多いです。
しかし、
「何から始めればよいの？」
「どうせ、続けられないよ……」
「ジョギングの効果って、あまり無いんじゃないかな……」
と思い、なかなかジョギングを始められない人も多いです。
私（マー）はほぼ毎日ジョギングやウォーキングをしています。
高校時代には陸上部、大学時代にはハーフマラソンを走り、20年以上ジョギングやウォーキングを続けています。
どうして20年以上もジョギングを続けられたかをふり返ると、「ゆるラン」をしていることに気づきました。
「ゆるラン」とは、「ゆるいランニング」のことです。（ほぼジョギングですが・・・）
ジョギングを続けるには「ゆるラン」を意識することです。
「ゆるラン」を意識すれば、誰でも30分のランニングができるようになり、長い期間ランニングが習慣になります。
今回の記事は、「ジョギングの始め方」です。
ランニングを始める前に準備をするのは、
シューズとウェア、ジョギングコース、そして「ゆるラン」の心構えです。
ジョギングを始める目的をはっきりさせる
あなたがジョギングを始める目的は何でしょうか？
- 健康のため
- ダイエットのため
- 大会に出るため など
いろいろな目的があります。
ランニングの目的を決めることで、シューズやウェア、ランニングコースなどが決まります。
そして、ジョギングをしていて苦しい・つらい時は、最初の目的を思い出してください。ジョギングへのモチベーション（やる気）を支えてくれます。
シューズやウェアなどを準備する
ジョギングの目的がはっきりしたら、シューズとウェアを準備します。
ランニングシューズはレース用と練習用などに区分されます。レース用シューズは大会に出る人向けです。
ジョギング初心者は足に痛みがでないクッション性のあるシューズがオススメです。その中でも、ワイドと呼ばれる幅広のシューズで、厚底がよいです。安いシューズだと3000円くらいで買えます。値段が高めのシューズほど、長持ちしやすく、デザイン性もあります。自分自身に合うシューズであれば、メーカーは問いません。ただ最初は、ケガをしにくいシューズをオススメします。
ウェアは季節に合わせたウェアを選びましょう。夏は通気性のよいウェアを重視し、冬は防寒を重視します。ウェアも自分自身の体の特徴（汗をかきやすい、手足が冷えやすいなど）に合わせて選びます。
私は汗をよくかくので、通気性のよいシャツは必須です。冬はその通気性のよいシャツの上に、防寒がよいトレーナーを着ます。
デザインや色は好みでよいですが、黒色のウェアは熱を吸収しやすいことを考慮してください。冬場は熱吸収の恩恵を受け、防寒アップになります。夏場の黒いウェアは暑いイメージがありますが、乾きやすいよさがあります。
最初はセール品の安いシューズやウェアでOKです。自分の予算に合わせて買いましょう。このあたりもゆるくてOKです。
時計は時刻がわかり、時間が計測できればOKです。最近は速度や走行距離がわかる時計もありますが、上級者レベルです。
スマホでも時刻がわかり、時間も計測できます。スマホは歩数計が内蔵されていたり、緊急事態の時に連絡できたりして便利です。地図も活用できます。
ただ、重さがあって少しジャマなのが弱点です。
ジョギングする目的に合わせて時計やスマホを用意してください。
おまけ
ちょっとしたモチベーションアップグッズとして、
帽子やサングラスをオススメします。帽子やサングラスは紫外線対策になります。また、スタイリッシュでカッコイイです。帽子やサングラスを身につけることで、ランニングのスイッチを入れることもできます。
私は身バレ防止のために、帽子とサングラスを身につけています。
ジョギングコースを決める
ジョギングコースは基本的に周回コースか往復コースの2つで考えましょう。
周回コース
周回コースは、例えば家の周りや公園の中など、同じコースをぐるぐる周るコースです。
周回コースのよさは、
- 「公園内を〇〇周」「１周〇〇秒」など、目標を決めやすい
- レベルアップを実感できる
- 同じコースなので、安心感がある
弱点は同じコース（風景）なので飽きやすいです。普段とは逆に周ってジョギングするなどの工夫が必要です。
往復コース
往復コースは、例えば家から学校の間などを往復するコースです。
往復コースのよさは、
「学校まで行けたら、その先の郵便局まで今度は行ってみよう」といった感じで、
- 目標を伸ばしやすい
- オリジナルコースを作れる
- ジョギングの意欲が高まりやすい
弱点は、体調が悪いとすぐに戻れなかったり、道に迷ったりする可能性があることです。
私はスマホがまだ無かった時代に何度も経験しました。目標の場所を伸ばしたら、見知らぬ土地でした。泣きながら走ったのを覚えています。
周回コースでも、往復コースでも、安全で知っているコースにしましょう。
以下はコース決めの注意点です。
ジョギングコース決めの注意点
- トイレの場所を確認
- 坂道や行き止まり、信号の数などを確認
- 水分補給はどうするかを確認（自販機で買う？持参？公園の水道？）
- 冒険する時（未知のコース）はタクシー代などのお金を少し
- 風向きを確認（帰りが向かい風だとかなり大変…）
自分のレベルや体調に合わせてコースを決めましょう。
いくつかコースを発見できると、景色を見るなどの別の楽しさも加わり、ジョギングを続けやすくなります。
ウォーキングからでもＯＫ！ ゆるランのススメ１
シューズ、ウェア、コースが決まったら、「いよいよ走ろう！」といきたいところですが、ジョギングに自信がない人はウォーキングからでもOKです。
まずは、ジョギングできる体力をつけ、ジョギングできる体を作っていきましょう。
その方が始めやすく、習慣化しやすく、長続きしやすいです。
ウォーキングをする時は、「ウォーキングの延長線上にランニング（ジョギング）がある」と思って以下のことを意識しましょう。
- 腕をしっかり振る
- 背筋を伸ばす
- 早歩き
- できれば歩幅を広げて
これら4つはランニング（ジョギング）にも通じる動きです。意識するだけでも、心拍数が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。ジョギングをする土台ができていきます。普段の何気ない「歩く」を「ウォーキング」に変えていきましょう。
駅や職場まで通勤や、犬との散歩をウォーキングに変えることからでも、ジョギングを始められます。
距離よりも時間を重視 ゆるランのススメ２
最初はジョギングする距離よりも、ジョギングする時間を重視します。
なぜなら、距離は自分が動かないと進みませんが、時間は勝手に進んでくれるからです。距離を重視すると、たどり着かなかった時のショックが大きく、挫折しやすいです。
その点、時間は「ごまかし」がききます（笑）。公園で休んでいようが、信号待ちをしていようが、時計をストップさせない限り、時間は進みます。最初は休んでいる時間さえも、ジョギングの時間に入れてしまいましょう。
ジョギング初心者の段階では、「時間」を少しずつ増やす意識でよいです。「時間」が増え始めると、体力がつき、体型にも変化が出てきます。目標は30分です。30分運動すると脂肪燃焼効果が期待できます。
ただ、いきなり30分ジョギングをするのはハードルが高いです。
次のようにスモールステップを踏むと30分ジョギングができます。
- ５分ウォーキング
- 15分ウォーキング
- 30分ウォーキング
- 10分ウォーキング＋10分ジョギング＋10分ウォーキング（計30分）
- 10分ウォーキング＋20分ジョギング
- 30分ジョギング
30分のジョギングができるまでに、いくつものステップを準備しておきましょう（上記はあくまで一例です）。少しずつウォーキングからジョギングに切り替えたり、時間を増減させたりしていくと挫折しにくいです。「次のステップに行きたい！」という目標ができ、意欲も高まるので、ジョギングを習慣化できます。
体調やその日の気分に合わせて、「時間」を決めたり、「ウォーキングかジョギングか」を決めたりしましょう。
「え、こんなゆるくていいの？」と思う人がいるかもしれませんが、大丈夫です！少しゆるいくらいが始めやすく、習慣化しゃすく、長続きします。
30分ジョギングができるようになったら、ジョギング時間をさらに増やすか、「〇〇kmジョギングする！」といった「距離」を目標にしていきましょう。
まとめ 自分ができる範囲で「ゆるラン」を始めよう
シューズやウェア選び、ジョギングコースも自分ができる範囲から始めることを心がけましょう。
毎日続けることがベストですが、そうでなくてもOK。3日間空いても、1週間空いてもOKです。このあたりもゆるくてOKです。
自分でできる範囲の「ゆるラン」から少しずつ始めていきましょう。
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