【初心者向け】ジョギングの始め方 ウォーキングからでもOK!ゆるランのススメ

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ランニング 始め方 マラソン・駅伝
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「少しお腹まわりが気になる……」

「ナイスボディになって、モテたい!」

「そろそろ健康に気をつけなければ……」

と思い、ジョギングを始めたい人は多いです。

 

しかし、

「何から始めればよいの?」

「どうせ、続けられないよ……」

「ジョギングの効果って、あまり無いんじゃないかな……」

と思い、なかなかジョギングを始められない人も多いです。

 

私(マー)はほぼ毎日ジョギングやウォーキングをしています。

高校時代には陸上部、大学時代にはハーフマラソンを走り、20年以上ジョギングやウォーキングを続けています。

どうして20年以上もジョギングを続けられたかをふり返ると、「ゆるラン」をしていることに気づきました。

「ゆるラン」とは、「ゆるいランニング」のことです。(ほぼジョギングですが・・・)

ジョギングを続けるには「ゆるラン」を意識することです。

「ゆるラン」を意識すれば、誰でも30分のランニングができるようになり、長い期間ランニングが習慣になります。

 

今回の記事は、「ジョギングの始め方」です。

ランニングを始める前に準備をするのは、

シューズとウェア、ジョギングコース、そして「ゆるラン」の心構えです。

 

ジョギングを始める目的をはっきりさせる

ジョギング

あなたがジョギングを始める目的は何でしょうか?

  • 健康のため
  • ダイエットのため
  • 大会に出るため  など

いろいろな目的があります。

ランニングの目的を決めることで、シューズやウェア、ランニングコースなどが決まります。

そして、ジョギングをしていて苦しい・つらい時は、最初の目的を思い出してください。ジョギングへのモチベーション(やる気)を支えてくれます。

 

シューズやウェアなどを準備する

ジョギングの目的がはっきりしたら、シューズとウェアを準備します。

ランニングシューズはレース用と練習用などに区分されます。レース用シューズは大会に出る人向けです。

ジョギング初心者は足に痛みがでないクッション性のあるシューズがオススメです。その中でも、ワイドと呼ばれる幅広のシューズで、厚底がよいです。安いシューズだと3000円くらいで買えます。値段が高めのシューズほど、長持ちしやすく、デザイン性もあります。自分自身に合うシューズであれば、メーカーは問いません。ただ最初は、ケガをしにくいシューズをオススメします。

ウェアは季節に合わせたウェアを選びましょう。夏は通気性のよいウェアを重視し、冬は防寒を重視します。ウェアも自分自身の体の特徴(汗をかきやすい、手足が冷えやすいなど)に合わせて選びます。

私は汗をよくかくので、通気性のよいシャツは必須です。冬はその通気性のよいシャツの上に、防寒がよいトレーナーを着ます。

デザインや色は好みでよいですが、黒色のウェアは熱を吸収しやすいことを考慮してください。冬場は熱吸収の恩恵を受け、防寒アップになります。夏場の黒いウェアは暑いイメージがありますが、乾きやすいよさがあります。

最初はセール品の安いシューズやウェアでOKです。自分の予算に合わせて買いましょう。このあたりもゆるくてOKです。

 

時計は時刻がわかり、時間が計測できればOKです。最近は速度や走行距離がわかる時計もありますが、上級者レベルです。

スマホでも時刻がわかり、時間も計測できます。スマホは歩数計が内蔵されていたり、緊急事態の時に連絡できたりして便利です。地図も活用できます。

ただ、重さがあって少しジャマなのが弱点です。

ジョギングする目的に合わせて時計やスマホを用意してください。

おまけ

ちょっとしたモチベーションアップグッズとして、

帽子やサングラスをオススメします。帽子やサングラスは紫外線対策になります。また、スタイリッシュでカッコイイです。帽子やサングラスを身につけることで、ランニングのスイッチを入れることもできます。

私は身バレ防止のために、帽子とサングラスを身につけています。

 

ジョギングコースを決める

ジョギングコースは基本的に周回コース往復コースの2つで考えましょう。

周回コース

周回コースは、例えば家の周りや公園の中など、同じコースをぐるぐる周るコースです。

周回コースのよさは、

  • 「公園内を〇〇周」「1周〇〇秒」など、目標を決めやすい
  • レベルアップを実感できる
  • 同じコースなので、安心感がある

弱点は同じコース(風景)なので飽きやすいです。普段とは逆に周ってジョギングするなどの工夫が必要です。

 

往復コース

往復コースは、例えば家から学校の間などを往復するコースです。

往復コースのよさは、

「学校まで行けたら、その先の郵便局まで今度は行ってみよう」といった感じで、

  • 目標を伸ばしやすい
  • オリジナルコースを作れる
  • ジョギングの意欲が高まりやすい

弱点は、体調が悪いとすぐに戻れなかったり、道に迷ったりする可能性があることです。

私はスマホがまだ無かった時代に何度も経験しました。目標の場所を伸ばしたら、見知らぬ土地でした。泣きながら走ったのを覚えています。

周回コースでも、往復コースでも、安全で知っているコースにしましょう。

以下はコース決めの注意点です。

 

ジョギングコース決めの注意点

  • トイレの場所を確認
  • 坂道や行き止まり、信号の数などを確認
  • 水分補給はどうするかを確認(自販機で買う?持参?公園の水道?)
  • 冒険する時(未知のコース)はタクシー代などのお金を少し
  • 風向きを確認(帰りが向かい風だとかなり大変…)

 

自分のレベルや体調に合わせてコースを決めましょう。

いくつかコースを発見できると、景色を見るなどの別の楽しさも加わり、ジョギングを続けやすくなります。

 

ウォーキングからでもOK! ゆるランのススメ1

ウォーキング

シューズ、ウェア、コースが決まったら、「いよいよ走ろう!」といきたいところですが、ジョギングに自信がない人はウォーキングからでもOKです。

まずは、ジョギングできる体力をつけ、ジョギングできる体を作っていきましょう。

その方が始めやすく、習慣化しやすく、長続きしやすいです。

 

ウォーキングをする時は、「ウォーキングの延長線上にランニング(ジョギング)がある」と思って以下のことを意識しましょう。

  • 腕をしっかり振る
  • 背筋を伸ばす
  • 早歩き
  • できれば歩幅を広げて

これら4つはランニング(ジョギング)にも通じる動きです。意識するだけでも、心拍数が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。ジョギングをする土台ができていきます。普段の何気ない「歩く」を「ウォーキング」に変えていきましょう。

駅や職場まで通勤や、犬との散歩をウォーキングに変えることからでも、ジョギングを始められます。

 

距離よりも時間を重視 ゆるランのススメ2

最初はジョギングする距離よりも、ジョギングする時間を重視します。

なぜなら、距離は自分が動かないと進みませんが、時間は勝手に進んでくれるからです。距離を重視すると、たどり着かなかった時のショックが大きく、挫折しやすいです。

その点、時間は「ごまかし」がききます(笑)。公園で休んでいようが、信号待ちをしていようが、時計をストップさせない限り、時間は進みます。最初は休んでいる時間さえも、ジョギングの時間に入れてしまいましょう。

 

ジョギング初心者の段階では、「時間」を少しずつ増やす意識でよいです。「時間」が増え始めると、体力がつき、体型にも変化が出てきます。目標は30分です。30分運動すると脂肪燃焼効果が期待できます。

ただ、いきなり30分ジョギングをするのはハードルが高いです。

次のようにスモールステップを踏むと30分ジョギングができます。

  1. 5分ウォーキング
  2. 15分ウォーキング
  3. 30分ウォーキング
  4. 10分ウォーキング+10分ジョギング+10分ウォーキング(計30分)
  5. 10分ウォーキング+20分ジョギング
  6. 30分ジョギング

30分のジョギングができるまでに、いくつものステップを準備しておきましょう(上記はあくまで一例です)。少しずつウォーキングからジョギングに切り替えたり、時間を増減させたりしていくと挫折しにくいです。「次のステップに行きたい!」という目標ができ、意欲も高まるので、ジョギングを習慣化できます。

体調やその日の気分に合わせて、「時間」を決めたり、「ウォーキングかジョギングか」を決めたりしましょう。

「え、こんなゆるくていいの?」と思う人がいるかもしれませんが、大丈夫です!少しゆるいくらいが始めやすく、習慣化しゃすく、長続きします。

30分ジョギングができるようになったら、ジョギング時間をさらに増やすか、「〇〇kmジョギングする!」といった「距離」を目標にしていきましょう。

 

まとめ 自分ができる範囲で「ゆるラン」を始めよう

シューズやウェア選び、ジョギングコースも自分ができる範囲から始めることを心がけましょう。

毎日続けることがベストですが、そうでなくてもOK。3日間空いても、1週間空いてもOKです。このあたりもゆるくてOKです。

自分でできる範囲の「ゆるラン」から少しずつ始めていきましょう。

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